6월, 어느덧 한낮에는 불볕 더위가 느껴지는 여름의 문턱에서 여러분은 어떤 고민을 하고 있나요? 여름철 더욱 얇고 짧아지는 옷 때문에 몸매 라인에 신경을 쓰며 운동을 시작하는 분들이 많겠죠? 하지만 단순히 운동만 열심히 한다고 운동 효과가 나타나지 않습니다. 바로 음식 섭취도 중요한 것이죠. 탄탄한 몸매는 물론 건강까지 챙기며 운동 효과를 극대화시킬 수 있는 음식을 소개합니다.
1. 운동 전, 탄수화물은 필수!
운동을 시작하기 2~3시간 전 탄수화물류의 음식을 섭취하는 것이 중요 포인트! 과식을 피하고 공복감이 크게 느껴지지 않을 정도로만 유지하는 것이 중요한데요. 탄수화물은 운동을 하면서 소모되는 에너지원으로 근육의 손실을 막아주는 역할을 합니다. 운동 전 탄수화물 위주의 음식을 섭취하되 당도가 높은 탄수화물이나 지방, 단백질은 소화를 늦출 수 있으니 피하는 것을 추천드립니다.
고구마는 다당류 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있어 운동 전 에너지를 끌어올리는 데 도움이 됩니다. 또한 당 지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지하면서도 소화 흡수가 빠른 단당류 탄수화물에 비해 지방으로 바뀌어 축적될 염려가 적은 편!
바나나는 에너지를 내는 탄수화물의 좋은 공급원으로 바나나 속 비타민B는 운동 중 에너지 생성의 중요한 보조 역할을 합니다. 또한 바나나에 포함된 각종 영양소가 인슐린 수치를 낮추고 지방을 감소시키며, 칼륨 성분이 포함되어 있어 팔과 다리의 경련 예방하기도 하죠.
운동 전 섭취한 카페인은 혈류의 흐름을 증가시키는 효과가 있습니다. 이 때문에 운동시 근육에 원활한 산소 공급을 도와 운동 능력을 향상시키는 효과가 있죠. 신진대사 작용을 촉진해 체지방 분해에도 효과적입니다.
2. 운동 후, 단백질 섭취로 피로 회복!
운동 후에는 적당한 양의 당분과 단백질을 섭취해 주는 것이 중요 포인트! 근육 피로를 회복하고 운동 에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 가급적 운동 후 1~2시간 이내에 단백질이 포함된 음식을 섭취하고 운동 중 빠져나간 수분을 충분히 섭취해 체력을 보충하도록 합니다.
단백질이 주 성분을 이루고 있는 닭 가슴살과 계란 흰자는 운동 이후 손상된 근육을 회복하는데 도움을 줍니다. 연어와 단백질 쉐이크도 Good!
운동을 하면 근육에 저장되는 당분인 글리코겐의 축적 속도가 빨라지므로 적정량의 당분공급이 필요한데 이때 과일주스가 제격! 특히 포도 주스는 근육과 혈액 내 혈당 수치를 정상으로 회복시키고 근육의 이완 효과로 인해 근육통을 줄여주는데 효과적입니다.
운동 중 손실된 수분을 보충하는 가장 좋은 방법은 바로 충분한 양의 물을 마시는 것! 운동 후 2~3컵의 물을 마셔주면 체내 지방을 분해하는 데 도움을 줍니다. 60분 이상의 운동을 했다면 스포츠음료 추천!
운동 중 소모한 글리코겐 및 단백질을 합성하는 효소들은 운동 후 30분 이내에 가장 많이 활성화된다고 하는데요. 이 때문에 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 손상 근육을 회복하는데 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 사실, 잊지 마세요:)