저는 평범한 직장인입니다. 하지만 독특한 이력이 한 가지가 있는데요. 지금까지 14번 퇴사를 했고 현재 15번째 회사를 다니고 있습니다. 하루 만에 그만둔 회사도 있고 한 달 만에 그만둔 회사도 있습니다. 직장에서 받은 스트레스를 풀기 위해 술과 담배에 의존했습니다. 이루고 싶은 꿈도 없었습니다. 이 지긋지긋한 직장 생활에 언제쯤 마침표를 찍을 수 있을지 신세한탄만 해댔습니다.
솔직히 지금 다니고 있는 15번째 회사도 길어야 2년 정도 다닐 것이라 예상했는데요. 놀랍게도 지금 9년 동안 잘 다니고 있습니다. 예전 회사들과 지금의 회사는 무엇이 다르길래 직장 경력 23년 통틀어 가장 오래 다닌 회사가 된 것일까요?
8년 전, 저는 낯선 행동 3가지를 시작했습니다. 책 2페이지 읽기, 글 2줄 쓰기 그리고 팔굽혀 펴기 5회라는 작고 사소한 행동들입니다. 예전엔 출근하는 아침이 죽을 만큼 싫었는데, 매일 새벽 책을 읽고 글을 쓴 다음 출근하니 오늘도 나와의 약속을 지켜 냈다는 뿌듯함에 출근하는 발걸음이 너무나 가볍습니다.
매일 습관을 실천하는 것. 규칙적인 생활을 한다는 것. 이런 저의 일상 속 작은 루틴들이 ‘나는 잘 살고 있나?’, ‘난 왜 맨날 하는 일마다 잘 안될까?’, ‘지금 내가 하는 일이 무슨 의미가 있지?’라는 부정적인 생각과 불안한 마음 때문에 혼란스러운 날에도, 직장에서 받은 스트레스로 평상심을 잃고 이리저리 휘청거리는 날에도, 다시 평범한 나로 회복시켜주고 에너지 넘치는 하루를 보낼 수 있게 만들어 주는 원동력이 되었습니다.
책 2페이지 읽기, 글 2줄 쓰기 그리고 팔굽혀 펴기 5회. 고작 하루 10분만 투자해도 습관 3개를 모두 실천할 만큼 작고 사소합니다. 하지만 이 작고 사소한 습관도 멈추지 않고 8년 넘게 실천하니 제 삶에 커다란 변화를 선물해 주었습니다. 직장을 다니며 [습관 홈트], [우리아이 작은습관], [습관의 완성]이란 3권의 책을 쓴 작가가 되었고, 26년 동안 피우던 담배도 끊으면서 직장에서 처음으로 칭찬 사원으로 선정되었습니다. 또한 아빠인 제가 습관을 시작하니 큰 딸과 작은 딸도 습관에 동참하면서 ‘습관 가족’이 되었고 이를 계기로 SBS 스페셜에 가족 모두 출연도 하게 되었습니다.
새해가 되면 너도 나도 계획을 세우느라 분주해집니다. 그리고 지금까지와는 달리 에너지 넘치는 한 해를 보내기를 희망하지요. 하지만 안타깝게도 새해 결심에 성공할 확률은 고작 8%에 지나지 않습니다. 왜 이렇게 많은 사람들이 중도에 포기를 할까요?
그것은 바로 남들이 세워 놓은 그럴듯한 보기 좋은 습관을 무작정 따라 하기 때문입니다. 김과장이 영어 공부한다고 하니 나도 영어 공부나 해볼까? 이차장이 다이어트한다고 하니 나도 다이어트해볼까? 금연해볼까? 책 읽어볼까?라고 시작한 습관은 생명력이 그리 길지 못합니다. 나의 체형에 맞는 옷이 있듯이, 습관도 나에게 딱 맞는 습관이 따로 있습니다.
저는 2016년부터 총 1,500명의 대한민국 보통 사람들과 습관을 실천하면서 여러 시행착오를 거치면서 습관 데이터를 축적할 수 있었는데요. 이 데이터를 기반으로 누구나 쉽게 습관에 성공할 수 있는 방법을 찾아냈습니다.
그것은 바로 ‘매일, 조금씩, 올바르게’입니다. 게으른 오늘의 나와 멋지게 이별하고 2024년엔 에너지 넘치는 내가 되고 싶다면 이것만 기억하시면 됩니다. ‘매일 조금씩 올바르게’
매일은 하루도 거르지 않고 매일 100% 습관을 실천해야 한다는 뜻입니다. 너무나 당연하고 간단한 말 같지만 좋은 습관을 만들기 위한 가장 기초적이면서도 중요한 원칙입니다. 다이어트를 하는데 오늘 저녁은 굶고 내일 저녁엔 치맥을 먹는다면 다이어트에 성공할 수 없습니다. 실제로 제가 코칭 해주었던 사람들도 습관 성공률이 100%인 사람들은 삶이 변했지만, 그렇지 못한 사람들의 삶은 그대로인 경우가 많았습니다. ‘오늘 하루는 건너 뛰어도 괜찮겠지?’라는 유혹에 절대 넘어가면 안 됩니다.
조금씩은, 하루 10분 안에 습관 3개를 실천할 만큼 작게 습관 목록을 정해야 한다는 뜻입니다. 그래야 뇌의 거부감을 최소화할 수 있어서 기분이 좋을 때나 나쁠 때나 매일 실천할 수 있습니다. 하지만 우리가 게을러지고 자꾸 습관을 포기하는 이유는 남들이 세운 거창한 목표를 무작정 따라 하기 때문입니다. 책 50페이지 읽기, 영어 1시간 공부하기, 실내 자전거 30분 타기처럼 거창한 목표를 세우면 우리 뇌의 저항감을 높여서 자꾸 뒤로 미루다가 실패하는 것입니다.
다시 한번 더 제 습관 목록을 상기시켜 보겠습니다. 책 2페이지 읽기, 글쓰기 2줄, 그리고 팔굽혀펴기 5회. 이 세가지 습관을 모두 실천하는데 고작 9분 5초 밖에 걸리지 않습니다. 몇 분이라고요? 네 맞습니다 하루 습관 3개를 실천하는데 고작 10분도 안 걸릴 정도로 작고 사소합니다.
저뿐만이 아닙니다. 이 방법으로 제가 습관 코칭을 해 주었던 1,500명 중에도 삶이 변한 경우는 너무나 많습니다. 습관 프로그램 5기에 참가했던 40대 후반의 직장인 김은영님은 ‘건강한 몸 만들기’라는 목표를 달성하기 위해 습관 목록으로 ‘오늘 먹은 음식 2줄 쓰기’로 정했습니다. 그 결과 습관을 실천한지 1년 만에 16Kg 체중 감량에 성공하였습니다.
경기도 안산에 소재한 외국계 기업에 근무하는 직장인 박종국 씨는 새해결심으로 뱃살을 빼고 건강하고 행복한 삶을 살기로 정했고 이를 달성하기 위한 습관으로 ‘팔굽혀 펴기 1개’로 정했습니다. 이렇게 시작한 팔굽혀 펴기 습관은 점차 다른 운동 습관으로 확대되어 나갔는데요. 자전거를 타고 출퇴근을 시작했고 퇴근 후에는 24층 집에 도착하기 위해 계단을 이용하는 습관도 생겨났습니다. 200미터도 뛰지 못하는 저질체력이었지만 20km 마라톤을 완주했습니다.
마지막으로 제일 중요한 올바르게입니다. 이 올바르게는 방향성에 관한 것입니다. 활을 쏠 때 과녁은 오른쪽에 있는데 반대편 방향인 왼쪽으로 아무리 열심히 활을 쏘아봐야 과녁을 맞출 수가 없습니다. 열심히 노력만 해서는 안됩니다. 올바르게 실천해야 합니다. 아래 S.W.A.P 기법에 따라 실천하면 됩니다.
S는 Select의 약자로 습관을 엄선하라는 의미이고 W는 Write의 약자로 기록하라는 뜻입니다 A는 Appraise의 약자로 평가를 피드백 하라는 의미이고 P는 Payback의 약자로 보상하라는 뜻입니다.
올바르게 첫 번째는 Select, 습관을 엄선하라입니다. 습관 목록을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 첫 단추니까요. 첫 단추를 잘못 채우면 나머지 단추를 아무리 잘 채우더라도 결국은 나쁜 방법으로 너무 열심히 일하는 꼴이 되는 것이죠. 그래서 습관 목록을 선택할 때 3가지를 주의해야 합니다. (아래 저의 습관 목록을 참조하면 도움이 될 것입니다)
첫째, 습관 목록은 수치화하여 구체적으로 작성해야 합니다. 책 읽기보다는 책 2페이지 읽기, 운동하기보다는 스쿼트 10회 하기 또는 팔굽혀 펴기 5회처럼 습관 목록에 숫자가 들어가야 습관 성공 기준이 명확해집니다. 오늘은 책 2페이지 읽었으니 성공이고 내일은 10페이지는 읽어야 성공했다고 욕심을 부리지 않도록 조절해 주는 역할을 합니다.
둘째, 하루 10분 안에 3가지 습관을 모두 실천할 수 있을 만큼 작게 잡아야 합니다. 제 습관 3개도 하루 9분 5초 밖에 걸리지 않습니다. 그 이유는 바로 우리 인생은 기분 좋은 날보다 슬프고 힘든 날이 더 많기 때문입니다. 그런 날을 대비하여 목표를 작게 잡아야 하는데, 습관 초기엔 우리의 열정과 의지력을 맹신하며 뭐든지 다 성공할 것 같은 기분에서 계획을 높게 세웁니다. 이 목표를 100% 달성하려면 우리는 1년 내내 행복해야 합니다. 그런데 현실은 그렇지 않잖아요. 우리 삶은 슬픔과 상처가 반 이상이라는 기본적이고 중요한 변수를 전혀 고려하지 않은 절름발이 계획임을 깨닫지 못하기 때문에 실패를 반복하는 것이라고 생각합니다.
이런 우리의 성향을 심리학적으로 말하면, 환상적 낙관주의(illusory optimism)라고 말합니다. 우리는 남들보다 나에게 좋은 일은 더 많이 일어나고 나쁜 일은 더 적게 일어날 거라고 믿습니다. 그래서 2024년 새해부터 12월 31일까지 365일 동안 나는 남들보다 돈도 더 많이 벌 것이고, 아내와 싸우지도 않을 것이며, 아이들도 아프지 않고 클 것이고, 직장에서도 상사와 너무 잘 지낼 것이라고 예측합니다. 이런 낙관주의가 바로 습관 목록을 작게 설정하는데 큰 걸림돌이 됩니다.
따라서 습관 목록을 하루 10분 안에 모두 실천할 수 있을 만큼 습관 성공 기준을 낮게 잡는 이유입니다. 그래야 우리의 감정이 엉망인 날, 슬픈 날, 아픈 날, 예상치 못한 사건들로 정신없이 바쁜 날에도 매일 100% 습관에 성공할 수 있기 때문입니다. 하지만 중요한 사실 한 가지는 시간적 여유가 있는 날, 기분이 좋은 날은 이 기준을 초과하여 맘껏 30분, 1시간 습관을 초과 달성하시면 됩니다. 저도 습관 초기엔 이렇게 작은 습관 목록 3개도 실패하는 날이 많았습니다. 저의 하루 중 10분을 만들어 내는 것이 생각보다 쉽지 않더라고요. 직장에서 받는 스트레스, 야근, 주말엔 아이들과 놀아 주어야 하다 보니 저의 감정은 널뛰기를 했었지요. 그만큼 우리 삶은 변수들로 가득 차 있습니다. 하지만 8년이 지난 지금은 하루에 3시간 넘게 마음껏 습관을 실천하고 있습니다. 물론 정신없이 바쁜 날에는 정말 최소 습관 기준인 책 2페이지만 읽는 날도 있습니다. 중요한 것은 이렇게 힘들고 지친 날에도 뇌의 거부감을 최소화하여 습관에 성공할 수 있어야 한다는 사실입니다.
셋째, why this habit? 왜 이 습관인가?란 질문에 답을 해야 합니다. 따라서 먼저 여러분의 목표를 먼저 정하고 이 목표를 달성하기 위해 내가 오늘 무엇을 해야 할지 고민한 후 습관 목록을 정하시길 바랍니다.
명확한 목표가 없는 습관 목록은 ‘너는 왜 이 힘든 습관을 실천하고 있니?’라는 우리 뇌가 던지는 원초적 질문에 답을 할 수가 없습니다. 의미를 잃어버린 습관은 지속하기 매우 힘들게 됩니다. 저는 습관 전문가란 뚜렷한 목표가 있었습니다. 그래서 글 2줄 쓰기를 습관으로 선정했습니다.
올바르게 두 번째는 ‘Write – 기록하라’ 입니다. 우리 기억은 시간이 지날수록 변형되고 흐릿해집니다. 연기처럼 사라져가는 기억을 붙잡을 수 있는 방법은 오직 기록뿐입니다. 습관도 기록이 중요합니다. 다이어리나 달력에 오늘 습관에 성공했으면 동그라미(O), 실패했으면 가새표(X)를 기록하세요. 그리고 왜 실패했는지 이유도 함께 적어 놓으면 동일한 실패를 반복할 확률을 낮추어 줍니다. 한 번도 실패하지 않고 어찌 좋은 습관을 가질 수 있겠어요? 다만 실패를 자산화해야 실패했어도 성장할 수 있습니다. 즉 메타인지를 향상시켜야 합니다.
올바르게 세 번째는 ‘Appraise – 평가 그리고 피드백 하라’ 입니다. 앞에서 습관에 성공했는지 실패했는지 그리고 실패한 이유는 무엇인지 기록하는 이유가 바로 평가하기 위해서입니다. 평가는 과거와 비교할 데이터가 있어야 하는데 기록이 없다면 불가능하겠죠? 우리는 무엇을 잘하는지 무엇이 부족한지만 알아도 성장합니다. 피드백을 받으면서 목적의식 있는 연습을 해야 합니다.
올바르게 마지막은 ‘Payback – 보상하라’ 입니다. 습관은 지루한 여행입니다. 게임에 중독되는 이유는 투자한 시간만큼 바로 보상이 뒤따르기 때문입니다. 반면 습관은 내 목표에 성공하기까지 오랜 시간 동안 버텨야 한 번에 그간의 힘듦을 보상받을 수 있는데요. 그래서 즉각적인 보상이 없으니 지루하고 재미도 없고 동기도 연기처럼 사라지게 되는 것입니다.
저는 이 유혹을 이겨내는 시점을 4개 Gate로 설정해 놓았습니다. 즉 3일, 21일, 66일, 90일이 그것인데요. 3일은 작심삼일, 21일은 우리 뇌가 새로운 행동을 기억하는데 필요한 최소한의 시간, 66일은 몸이 새로운 행동에 익숙해지는 데 필요한 시간 그리고 90일은 60일과 90일 사이에 존재하는 죽음의 계곡을 넘으면 찾아오는 습관의 완성 시기입니다. 제가 이렇게 4개 Gate를 세운 이유는 이 Gate를 통과할 때마다 스스로 보상을 해 주라는 의미입니다. 예를 들면, 학교 선생님인 참가자는 3일에는 스스로 격한 칭찬해주기, 21일에는 꽃 선물, 66일에는 만년필 선물, 90일에는 기차 여행을 보상으로 정했습니다. 평범한 직장인인 참가자는 3일에는 버블티 마시기, 21일에는 전신 마사지 받기, 66일에는 운동복 구입, 90일에는 원하는 가방/옷 사기로 보상을 선택했습니다.
이처럼 적절한 보상은 꺼져가는 우리의 동기와 열정을 다시 불태우는 데 도움을 줍니다. 그러니 애쓰고 있는 여러분을 위해 더 자주 칭찬해 주세요. 보상이란 기쁨을 자주 선물해 주세요.
세계 3대 심리학자 중 한 명인 알프레드 아들러는 이렇게 말합니다. “잘못된 사람은 없다. 다만 목표가 좌절되어 낙심한 상태에 있을 뿐이다. 다시 시작할 용기만 있다면 우리는 무엇이든 해 낼 수 있는 잠재력이 있다”.
우리가 지금까지 습관에 실패한 이유는 잘못된 습관 전략을 사용했기 때문입니다. 누구나 매일 조금씩 올바르게 습관을 실천하면 누구나 쉽게 습관에 성공할 수 있고 에너지로 넘쳐 나는 2024년을 보낼 수 있을 것입니다.
이범용 - 저자, 습관 전문가, 직장인 유튜버
성균관대학교에서 무역학을 전공하고 싱가포르 국립대 MBA 수료 후 현재 삼성SDI에 재직 중이다. <습관의 완성>,<습관홈트>,<우리아이 작은습관>을 출간하였으며, 좋은 습관은 우리 삶을 변화시킬 수 있다는 용기의 글을 쓰고 있다. 퇴직 후 인생 2막을 행복하게 준비하기 위해 이미 퇴직한 인생 선배님들을 만나고 배우고자 <현명한 은퇴자들> 유튜브 채널을 운영하고 있다.