100세 시대, 지금 필요한 건 저속노화

저속노화(Slow Aging) 웰니스 트렌드가 되다

최근 웰니스 트렌드는 단순히 외모를 관리하는 안티에이징에서 벗어나, 생활 습관을 조절해 노화의 속도를 완만하게 만드는 ‘저속노화(Slow Aging)’에 주목하고 있습니다. 이 개념을 국내에서 대중적으로 확산시킨 前 서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수는 “저속노화의 목표는 삶의 마지막 순간까지 타인에게 크게 의존하지 않고 스스로 생활하는 것이다.”이라고 말합니다.

실제로 현대 사회에서 단순히 오래 사는 것은 어려운 일이 아닙니다. 누구나 오래 살지만, 그만큼 아픈 시간도 함께 늘어납니다. 결국 중요한 건 얼마나 오래 사느냐보다, 얼마나 덜 아프게 사느냐입니다.

즉, 저속노화는 수명을 단순히 연장하는 것이 아니라 병치레와 간병에 의존하는 시간을 줄이고, 건강한 일상을 지속할 수 있는 시간을 늘리는 데 목적이 있습니다.

왜 ‘저속노화’일까? 몸 속 속도를 늦추는 조건들

노화는 자연스러운 생물학적 과정이지만, 산화 스트레스, 만성 염증, 호르몬 불균형 같은 요인이 복합적으로 작용해 속도를 앞당기기도 합니다. 이에 따라 아래 네 가지 조건을 조절하는 것이 저속노화의 핵심입니다.

세포 손상 감소
노화의 주요 원인 중 하나는 활성산소로 인한 세포 손상입니다. 이를 줄이기 위해 세포를 보호하면 DNA 손상과 산화 스트레스를 완화할 수 있습니다.

만성 염증 완화
장기간 지속되는 염증은 심혈관 질환, 치매 등 다양한 노화 관련 질환의 위험 요인이 됩니다. 염증 반응을 최소화하는 것은 전반적인 건강 수명을 연장하는 데 중요합니다.

대사 및 호르몬 균형 유지
대사 기능과 호르몬은 에너지 생산과 면역력 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 이를 균형 있게 유지하면 신체 기능이 보다 안정적으로 작동합니다.

세포 재생 촉진
손상된 세포가 제때 복구되고 새로운 세포로 대체되어야 조직의 건강이 유지됩니다. 재생 과정이 원활할수록 노화로 인한 기능 저하를 늦출 수 있습니다.

저속노화, 세대와 시대가 함께 주목하는 이유

통계청과 보건복지부에 따르면 한국인의 기대수명은 83.5세로 OECD 평균(80.3세)보다 높지만, 질병 없이 사는 건강수명은 65.8세에 그쳐 약 17년 이상의 격차가 존재합니다. 나이만큼 중요한 것이 ‘얼마나 건강하게 사는가’라는 문제는 단지 고령층만의 과제가 아닙니다. 평균 수명이 늘어나고, 1인 가구와 비혼 인구가 증가하면서 자기 생애를 스스로 책임져야 한다는 생각이 전 세대로 확산되고 있습니다.

특히 Z세대를 중심으로 ‘지금부터 덜 늙는 몸을 만들자’는 인식이 퍼지면서, 외모 관리에서 출발한 웰니스가 ‘질병 없이 오래 사는 전략’으로 진화하는 흐름이 나타납니다. 이는 단순한 건강 트렌드가 아니라, 장기적인 삶의 질을 주도적으로 설계하는 변화입니다. 저속노화는 그 출발점에 있는 실천 가능한 대안으로, 세대와 관계없이 누구나 시작할 수 있는 일상 습관에서 그 가능성을 찾을 수 있습니다.

저속노화를 위한 건강 습관 6가지

다음은 저속노화와 관련해 의학적으로 반복 검증된 여섯 가지 핵심 일상 습관입니다.

하루 20분 햇볕을 쬐며 산책
햇볕에 노출되면 피부에서 비타민 D가 합성되어 뼈 건강, 면역력 유지에 필수적이며, 자연광은 세로토닌·멜라토닌 분비 조절을 통해 기분 안정과 수면 리듬 형성에도 도움을 줍니다.

식물성 위주 식단
식물성 식단은 식이섬유와 항산화물질이 풍부하여 염증과 산화 손상을 줄이고, 장내 미생물 다양성 및 면역 기능 향상에 긍정적입니다.

7시간 이상의 수면 확보
성인은 매일 7시간 내외 수면을 유지하는 것이 만성질환 위험을 줄이는 데 효과적이며, 너무 적거나 많은 수면 모두 사망률 및 대사질환 리스크를 높일 수 있습니다.

디지털 기기 사용 시간 줄이기
특히 저녁 시간대의 청색광 노출은 멜라토닌 분비 억제 및 생체 리듬 혼란과 연관되며, 수면 질 저하 및 스트레스 증가를 유발할 수 있습니다.

짧은 복식 호흡이나 명상 실천
짧은 명상 또는 복식호흡은 자율신경계를 안정시켜 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 유의하게 감소시키며, 심박 변동성 개선 등의 신경생리학적 효과도 있습니다.

주변 사람들과 꾸준한 교류 유지
사회적 고립이나 외로움은 치매 발병 위험 증가와 강한 연관을 보이며, 규칙적인 사회 참여는 인지 기능 유지와 정서적 안정에 긍정적입니다.

저속노화 습관: 건강과 환경을 함께 고려하다

위 습관 중 일부는 환경적 측면에서도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 예를 들어 햇볕을 받으며 걷는 습관은 자동차 사용을 줄이는 데 도움이 되고, 충분한 수면은 인공조명과 전자기기 사용을 줄이며 에너지 소비를 절감할 수 있습니다. 채식 위주의 식단은 축산업 중심의 식습관에서 발생하는 온실가스를 줄이는 데 기여하여, 식물성 식단 전환 시 식단 관련 온실가스 배출을 평균 49%까지 줄일 수 있습니다. (출처: Fresán & González, 2019)

기업 차원의 실천도 확산되고 있습니다. GS칼텍스는 채식을 통해 임직원의 건강과 환경을 동시에 고려하는 문화를 조성하고자 2023년에 약 6개월동안 <지구를 살리는 채식 한끼> 사내 캠페인을 진행했습니다. 건강관리뿐 아니라 조직 차원의 지속가능성 인식 개선에도 기여한 사례입니다.

덜 아프게 오래 사는 삶은 특별한 기술이나 장비가 필요한 일이 아닙니다. 햇볕을 쬐고, 잠을 충분히 자고, 식사를 조절하는 일상적인 습관에서 저속노화는 시작됩니다. 오늘 하루, 작은 습관 하나가 더 건강한 내일을 만드는 출발점이 될 수 있습니다.